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你知道吗？过了30岁后，你的肌肉正在悄悄萎缩，30岁后每年流失0.5–1%，40岁后每10年减8%，60岁后加速，80岁可能少一半。
中年人，存钱不如练肌肉！
中年人会储蓄、花钱买保险来预防各种疾病风险。却不知道，肌肉储备才是一个人最值钱的投资。每天10分钟抗阻力，胜过每天一万步。
中老年人存肌肉的好处：
1、稳定血糖，提升胰岛素敏感度。中老年人更容易出现高血糖等疾病。而人体吃进去的糖，70% 到 80% 是靠肌肉来消耗的。
肌肉越多的人，血糖可以更加高效被利用，血糖波动就会更小。研究显示，肌肉质量每增加 10%，胰岛素的敏感性就能提升 11%，这意味着你离糖尿病更远。
2、加强代谢。每多长 1 公斤肌肉，你每天就能多消耗 12 到 13 大卡。别小看这点，一年下来就是四千多到近五千大卡，练肌肉的人基础代谢值会提升，日积月累可以减少脂肪堆积，改善或者预防发福问题。
3、降低摔跤风险。肌少症的老人，跌倒风险是普通人的 3 倍。而一旦髋部骨折，一年内的死亡率高达 20% 到 30%。
你省吃俭用存下的那点钱，可能一次摔倒就全搭进去了。而练肌肉，是在护住关节、撑住骨头，把"摔倒"这个风险往下压，相当于变相减少医疗支出。
4、保证生活质量。老年时期，真正让人崩溃的，肌肉流失活活动能力下降，甚至需要在病床上度过，你失去了自理能力。
有存款的你可以请护工，但你买不回自己走路的腿、自己洗澡的手、自己上厕所的尊严。练肌肉，可以延长健康寿命，让你老年生活活得更有质量。
你的腿部肌肉是否明显流失呢？自己自测一下：
1、拿软尺量小腿最粗的地方。男性小于 34 厘米、女性小于 33 厘米，就要警惕肌少症了。
2、试试"30 秒座椅起立"——双手抱胸，从椅子上站起来再坐下，30 秒内能做 15 次以上算正常。
中年人怎么进行力量训练？
每周安排2-3天抗阻力训练，从深蹲、靠墙静蹲、提踵（踮脚尖）、矿泉水瓶推举、靠墙俯卧撑，这几个动作入手，学习动作的标准轨迹，可以锻炼身体主要肌群。
动作1、深蹲
动作2、靠墙深蹲
动作3、矿泉水瓶推举
动作4、靠墙俯卧撑
每组 10 到 15 次，做 3 -4组。
新手训练后若出现适度延迟性肌肉酸疼是正常现象，但是若影响走路说明训练强大了，可以降低训练量，坚持2-3周后再提升训练强度，这个时候你会发现肌肉力量上来了，肌肉酸痛感也明显减轻。
注意，中年人要补充蛋白质。
蛋白质是肌肉的原材料，吃够蛋白质肌肉才能生长。中年人对蛋白质的吸收率不如年轻人，因此对蛋白质的需求量会更大。
建议，每公斤体重每天至少 1.2 克蛋白质，一个 60 公斤的人，一天要吃够72 克，每天大概相当于两个鸡蛋 + 一杯奶 + 一块巴掌大的瘦肉。
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